Ken jij dat? Dat je zo geconcentreerd aan het werk bent achter de computer dat je helemaal vergeet om af en toe even op te staan en een rondje te lopen? We hebben er allemaal wel eens last van. Het lijkt misschien onschuldig, maar dat is het niet! Je lichaam is namelijk niet gemaakt om uren achter elkaar te zitten. Idealiter zou je elk half uur even moeten lopen om het bloed vrij te laten stromen in je lichaam. Als dit er bij in schiet, bouw je veel spanning op in je spieren. Dat is het begin van een hoop lichamelijke klachten.

Met de onderstaande korte oefeningen kun je gemakkelijk je schouders, rug en polsen ontspannen, gewoon achter je bureau. Deze oefeningen zijn simpel, effectief en subtiel. Zo zullen je collega’s niet al te raar opkijken. 😉

 


Oefening 1: Stoel twist

Als je een tijd achter elkaar hebt gezeten dan zullen de spieren in je middenrug waarschijnlijk vast zitten. Het is daarom supergoed om een twist te doen, omdat je spieren dan weer lekker kunnen ontspannen. Tegelijkertijd versterk je je (schuine) buikspieren, lendenspier en je grote rugspier.

 img_9665  

Hoe?

Ga rechtop op je stoel zitten. Adem in en op je uitademing draai je met je bovenlichaam naar de zijkant. Zorg dat je hierbij draait vanaf de onderkant van je rug zodat je je buikspieren activeert. Adem hier een aantal keer rustig in en uit, en twist vervolgens naar de andere kant. Als je de twist wat intensiever wil maken kun je op het puntje van je stoel gaan zitten en je knieën naar de zijkant draaien terwijl je met je bovenlichaam de andere kant op twist.

 


Oefening 2: Zittende backbend

Een backbend is een ideale manier om je lichaam lekker uit te rekken. Tegelijkertijd versterk je met deze oefening je grote rugspier en verbeter je je postuur. Je strekt namelijk de voorkant van je borst terwijl je schouderbladen samen komen, dit is een ideale tegenbeweging na al die uren met een gekromde rug te hebben gewerkt achter de computer.

 img_9663 Hoe?

Ga op het puntje van je stoel zitten met een rechte rug. Adem diep in terwijl je je armen omhoog laat komen naar het plafond. Op je uitademing buig je langzaam naar achter vanuit je bovenrug en borst. Zorg dat je je schouders ontspant. Adem hier een paar keer in en uit en kom dan terug naar een normale zittende positie.

 


Oefening 3: Ontspan je polsen

Typen zorgt voor een hoop stress in de handen, zeker als je dit elke dag doet voor een lange periode. Helaas ontkom je er niet aan in de meeste kantoorbanen. Stress in de polsen kan uiteindelijk leiden tot een hoop andere klachten. Zorg daarom dus dat je regelmatig even deze oefening doet!

img_9667 Hoe?

Draai je handen over je polsen, van buiten naar binnen en vervolgens van binnen naar buiten. Strek je hand naar achter en duw zachtjes met je andere hand op je vingers zodat deze naar beneden bewegen. Herhaal dit aan de andere kant.

 


Oefening 4: Schouder release

Je kent vast dat gevoel van vaste, stijve en gespannen schouders. Als je de spieren niet regelmatig ontspant dan schiet deze spanning door naar je nek, schouderbladen en ribben. Dat moeten we natuurlijk niet hebben!

img_9672 Hoe?

Ga rechtop zitten. Houd je ellebogen parallel aan elkaar, laat ze dus niet naar buiten bewegen. Cirkel je schouders een aantal keer naar achter en naar voren. Op een inademing trek je je schouders heel hoog op naar je oren. Houd 3 seconden vast en laat ze vervolgens naar beneden met een zucht. Herhaal dit 3x.

 

 


Oefening 5: Open je schouders

Deze oefening is een tegenbeweging op de houding die we automatisch aannemen als we voor lange periodes achter elkaar achter de computer zitten. Je opent je schouders en zorgt ervoor dat deze weer in de juiste positie komen.
Deze oefening is multi-functioneel: je rekt even goed uit, je stimuleert de doorbloeding in je lichaam en je verlengt je hamstrings, kuitspieren en grote rugspier!

img_9669 Hoe?

Schuif je stoel aan de kant en ga ongeveer een meter van je bureau af staan. Buig voorover en plaats je handen plat op je bureau. Kijk recht naar beneden met je hoofd tussen je armen zodat je je schouders goed opent. Houd deze positie een aantal ademhalingen vast en kom dan weer omhoog. Herhaal indien nodig.

 


Oefening 6: Buig voorover

Deze oefening is multi-functioneel: je rekt even goed uit, je stimuleert de doorbloeding in je lichaam en je verlengt je hamstrings, kuitspieren en grote rugspier!

img_9670 Hoe?

Ga naast je bureau staan. Op een inademing breng je je armen zijwaarts omhoog, maak jezelf zo lang mogelijk, op een uitademing reik je je borstbeen naar voren en buig je vanuit je heupen naar voren. Je kruin komt in de richting van de grond. Houd met je handen je ellebogen vast en adem hier een paar keer in en uit. Als het nodig is kun je je knieën buigen. Als je soepele hamstrings hebt kun je de oefening doen met je benen gestrekt, maar zorg ervoor dat je je knieën niet op slot zet.

 

 

Deze oefeningen zorgen voor een energieboost tijdens jouw werkdag. Je lichaam is blij en jij bent productiever. Win-win!

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *