Teff ontbijt

 

Ken je Teff al? Dit volkorengraan bevat wel gluten, maar alsnog is het geschikt voor mensen met glute intolerantie, aangezien het niet de schadelijke glutenfractie bevat. Daarnaast bevat teff veel meer langzaam verteerbare, complexe koolhydraten dan andere granen. Hierdoor houd je na het eten van teff veel langer een vol gevoel. Ook bevat teff veel meer calcium dan andere graansoorten.

Doordat de korrels zo klein zijn, is het niet mogelijk ze te pellen voordat ze gemalen worden. Teffmeel is dus altijd volkorenmeel, wat betekent dat het rijk is aan voedingsvezels.  Het grote succes van de Ethiopische atleten Haile Gebrselassie en Kenenisa Bekele wordt door henzelf mede toegeschreven aan teff. Onderzoek heeft aangetoond dat teff veel langzaam verteerbare koolhydraten bevat en veel ijzer, dat in tegenstelling tot ijzer uit andere granen goed wordt opgenomen in het lichaam. Deze eigenschappen maken dat teff geschikt is als voeding voor duursporters

Zelf teff pap maken is nog makkelijker dan havermout maken. Je kunt het namelijk met koude amandelmelk maken en dit direct eten – het hoeft niet een nacht te weken. Eet je het liever warm, dan warm je het even op in een pannetje of in de magnetron. Een minuutje is genoeg.

Voor 1 portie:

– 200 ml ongezoete amandelmelk of water
– 5 eetlepels teff ontbijt (Zonnatura)
– 4 eetlepels granaatappelpitjes
– 2 eetlepels pistachenoten

Meng de amandelmelk met het teff en roer goed door tot het een gladde massa is geworden. Even shaken in een beker kan ook. Giet het in een kom en voeg de granaatappelpitjes en pistachenoten toe.

Mug cake met kwark en lijnzaad

 

Een super makkelijk ontbijt, klaar binnen 5 minuten en vol complexe koolhydraten én snelle suikers. Ideaal dus vlak voor (1,5 uur) een stevige sessie hot yoga. Bovendien is de mug cake heerlijk van smaak, vooral als hij van binnen nog een beetje smeuïg is.
Wat heb je nodig voor 1 portie:

– 1 banaan
– 1 ei
– ½ theelepel kaneel
– 2 eetlepels havermout

Doe de banaan in een mok en prak fijn. Voeg nu het ei toe en meng goed door. Voeg de havermout en kaneel toe en roer weer goed door. Verwarm het 1,5 minuut in de magnetron op 900 watt. Haal de mok eruit, eet het direct op of draai hem om op een bord. Erg lekker met een beetje kwark, lijnzaad, pindakaas en extra kaneel.

2015 is alweer een tijdje aan de gang, maar wat eten we eigenlijk dit jaar? Of beter gezegd, wat eten we niet? De foodtrends van 2014 richtten zich op superfoods in combinatie met een intens sportschema. De foodtrends van 2015 bevatten vlees, vega en vooral lokale producten.

Ook laten de foodtrends ons weten dat we heel veel groenten, fruit en eerlijke producten moeten eten. Immers, door de uitgeputte bodems, daalt het voedingswaardegehalte van onze producten. Kies voor koeien die gras eten en geen graan en maak eens een tour rondom Den Haag, opzoek naar lokale boeren en boerderijen. Belangrijk om hier bij stil te staan en vooral heel goed voor je lichaam. Combineer je gezonde levensstijl met yoga en binnen een mum van tijd zit jij strak en positief in je vel.

foodtrends 2015

1. Bacon
En vlees in het algemeen. Heerlijk voor niet-vegatariërs, maar zorg ervoor dat je weet waar het vlees vandaan komt en niet volgespoten is met hormonen.

2. Kleine happen
Geen grote desserts of grote borden vol stamppot. Een bonbon, macaron of gevulde courgetterolletjes nemen de overhand. Oh en deel de gerechten. Sharing is caring en het voorkomt dat er onnodig eten wordt weggegooid.

3. Vega/ vegan
Vlees mag (wel goed vlees), maar zorg dat je minimaal 3 dagen vega/ vegan eet.

4. Niet vullen maar voeden
Waar de foodtrends van 2014 barstten van superfoods, healthy taarten en speltsandwiches met lagen lekkers, zien we dit jaar vooral lichte gerechten met een hoge voedingswaarde. Veel oosterse groentegerechten en kleinere porties.

5. Clean eten
Nooit meer pakjes, zakjes of nummers en ingrediënten die je niet kent. Maak het zelf. Experimenteer en eet bewust. Kauw goed en neem de tijd voor ontbijt, lunch en diner. Even geen telefoon of laptop, maar just you and your food.

6. Paleo
Eigenlijk komt het neer op het schrappen van granen (qlutenvrije granen daargelaten) in ruil voor bergen groenten, fruit, noten, zaden en vlees- of vis(vervangers).

7. Fermentatie
Denk aan kimchi, zuurkool en kiemgroenten. Goed voor de spijsvertering, maar fermentatie zorgt ook voor veel meer smaak en hoge voedingswaarden.

8. Lokaal
Geen zin om een rondje Den Haag en omstreken te doen, opzoek naar boerderijen? Ga dan eens naar de Boerenmarkt op woensdag, de Pure Markt of de Duurzame Weekmarkt op het Prins Hendrikplein.

9. Buitenbeentjes
Eigenlijk is het best gek dat groenten glimmen en dat komkommers bijna allemaal dezelfde lengte hebben. ‘Lelijke groentesoorten’ worden weggekieperd. Eeuwig zonde, daarom komt bijvoorbeeld Albert Heijn met een categorie ‘Buitenbeentjes’: groente of fruit met een ‘gek’ uiterlijk. Met de smaak is helemaal niets mis en op deze manier wordt er voorkomen dat er eten wordt weggegooid.

Warme chocolademelk, met deze kou is er bijna niets wat daar tegenop kan. Toch wel! Wat dacht je van gezonde warme chocolademelk? Gemaakt met banaan, avocado, rauwe cacao en water? Yes – zo makkelijk is het. Het is ook nog eens ideaal voor sporters / yogi’s dankzij de combi van snel opneembare vitaminen, mineralen, koolhydraten, eiwitten en elektrolyten. De avocado zorgt voor een extra snel herstel van spierschade, ideaal dus na een interval- of krachttraining!

Wat heb je nodig voor 1 grote mok?

  • 300 ml water
  • 1 banaan
  • 1/2 avocado
  • 2 dadels of 1 el honing
  • 1 eetlepel rauwe cacao nibs
  • 1 eetlepel biologische rauwe cacaopoeder

Mix alle ingrediënten in een blender of meng het met een staafmixer. Giet de chocolademelk pannetje en verhit tot het warm is, het moet niet koken! Voeg eventueel water toe als het iets te dik is voor je.

Tip: Koud is deze chocolademelk ook lekker, zet hem in de koelkast en drink hem na je hot yoga sessie!

Healthy Hot Cacao

Bietensap is naast de klassieke gember-wortel-appel juice 1 van mijn favo juices. Wanneer je het sap mixt met perensap en thijm heb je een gouden combinatie te pakken. Bietensap is niet alleen lekker maar ook super gezond! Wanneer je ‘bietensap voor hardlopers’ googlet struikel je over de artikelen waarin bietensap de hemel in wordt geprezen (en zoals het hoort door anderen keihard wordt neergehaald). Bottom-line: bietensap zou het uithoudingsvermogen van sporters verlengen door het hoge gehalte nitraat dat het bevat.

Wat heb je nodig?

  • 1 rauwe biet
  • 1 peer
  • een paar takjes thijm
  • een (slow) juicer

Doe de rauwe biet (met schil), de peer (met schil) en de takjes thijm (in zijn geheel) in je juicer. Serveer in een glas met wat ijsblokjes.

Geen tijd om zelf een bietensap te maken? Kijk dan eens op balanzscleanse.nl en bestel een Juice Box met o.a. een heerlijke bietensap met appel & peer. Dan heb je altijd een heerlijk gezonde Cold Pressed Juice op voorraad!

Op zoek naar meer tips rondom voeding en sporten? Volg me op Instagram of Twitter voor dagelijkse updates!

Bananen Pannenkoeken

Pannenkoeken zag ik tot voor kort als iets ontzettend ongezonds: een mix van tarwe, zuivel, suiker, boter en een lading ongezonde toppings. Op Instagram leerde ik echter dat het ook anders kan. Gezonde pannenkoeken! Gemaakt van banaan, ei, haver en een beetje amandelmelk. Dit ontbijt is echt super vullend, voor 1 grote eter of 2 kleine eters meer dan genoeg. Ook perfect voor na een yoga sessie!

Wat heb je nodig voor 4 pannenkoeken? Sowieso een goede koekenpan en kokosolie om in te bakken. Ook handig: juslepel en grote pannenkoek spatel.

Het beslag
1 geprakte banaan
2 hele eieren
6 eetlepels haver
1 theelepel speculaaskruiden
1 theelepel pindakaas
30 ml amandelmelk

Toppings
vers fruit
soja/kokos yoghurt
superfoods
pindakaas

Zo maak je het
Roer alle ingredienten voor het beslag door elkaar. Het beslag moet dik zijn.
Gebruik een pan met een goede anti aanbak laag en doe hier met elke pannenkoek die je maakt een beetje kokosolie in.
Schenk het beslag met een juslepel in de pan.
Op middelhoog vuur bakken en na 2 minuten omdraaien met een grote pannenkoek spatel.  Zo maak je alle 4 de pannenkoeken.
Stapel ze op elkaar en top het af met wat yoghurt, pindakaas, vers fruit en superfoods.

Eet smakelijk!

overnight oats

Havermout is by far mijn lievelingsontbijt. Het is dan ook de perfecte fuel voor sportieve mensen! Vol energie, vezels en goede langzame koolhydraten. Overnight oats (geweekte havermout, dus niet gekookt) is lekker makkelijk te maken en fris – want ijskoud! Je maakt het een avond van tevoren, zet het weg in de koelkast en de volgende ochtend neem je je ontbijt zo met je mee, of je eet het rustig thuis op. Een paar weken geleden kocht ik voor het eerst CoYo, kokos yoghurt. Erg duur (een klein bakje kost 5 euro, bij de Organic supermarkt op de Frederik Hendriklaan in Den Haag), maar als je een beetje gebruikt over je ontbijt is het wel weer te doen! Zie het als extra smaakmaker.

Wat heb je nodig voor 1 portie overnight oats met kokos yoghurt?

– 1 banaan (geprakt)
– water naar wens (zo’n 100 ml)
– 1/2 el speculaaskruiden of kaneel
– 50 gram havermout
– handvol rozijnen
– 1 bakje coyo yoghurt
– handvol superfoods/noten
– vers fruit naar wens

Doe de geprakte banaan, water, rozijnen, havermout en kaneel in een glazen pot en schud goed. Zet het een nacht in de koelkast. Top je ontbijt de volgende ochtend af met 3 eetlepels coyo yoghurt, superfoods, noten en wat vers fruit. Super snel, makkelijk en de smaak is echt goddelijk! Enjoy :)

Meer ontbijt inspiratie nodig? Check mijn Instagram account of food blog!

Perfecte Yoga Ontbijtjes

Of je nu ’s ochtends vroeg naar Ashtanga yoga gaat, midden op de dag een les volgt of je ’s avonds in het zweet werkt bij hot yoga – een goed ontbijt is heel belangrijk. Het geeft je de juiste energie voor de rest van de dag en wanneer je gezond start zal het makkelijker zijn om de rest van de dag ook gezond te eten.

Voor inspanning
Als ik in de ochtend een yogales volg of ga hardlopen, zwemmen of intervallen dan zorg ik ervoor dat ik een banaan of een energybar eet (alle raw energybars die je bijvoorbeeld bij de Ekoplaza kan kopen zijn aan te raden). Ook drink ik minstens 3 glazen water, misschien zelfs een glas warm water met citroensap (drink met een rietje om je tanden te beschermen).

Na inspanning
Wanneer ik klaar ben met yoga heb ik vaak flink honger gekregen. Ik zorg dan voor een stevig ontbijt zoals bijvoorbeeld een lekker bord havermout (de truc is: 100 ml water of amandelmelk, 1 geprakte banaan, 1 theelepel kaneel, 1 handvol rozijnen en 5 el havermout verwarmen) of ongezoete amandelmelk met vers fruit en flink wat kaneel en een beetje muesli. Als ik niet zoveel honger heb, pers ik een vers sapje.

10 perfecte yoga ontbijtjes
Mijn favoriete ontbijtjes, die als geroepen komen na een yogales:

Havermout Chia Pudding met Maple Syrup
Wortel-Gember Sap
Vegan Chia Pudding met Rode Bessen
Vegan Passion Bowl
Havermout Parfait
Gluten & Suikervrij Bananenbrood met Superfoods
Griekse Yogurt met Superfoods
Biet-Boerenkool-Peer Sap
Superfoods Smoothie Bowl
Detox Superfoods Bowl

Meer inspiratie nodig? Volg me op Instagram, hier post ik dagelijks wat ik zoal eet :)

“Wil je drie, vijf of zes dagen?” Drie klinkt weinig, maar laten we niet te hard van stapel lopen. “Doe maar drie”. “Goed dan staat maandagavond alles voor je klaar”. Easy Peasy Lemon Squeezy. Dacht ik. Lichamelijke klachten heb ik niet en mijn levensstijl is au fond best heel gezond. Isabel gaat  op dinsdag naar de crèche en ik moet gewoon werken, dus die eerste dag; pffff, eitje! Best lekker eigenlijk, wakker worden en niet haastig een ontbijt in elkaar te moeten flansen. De koelkast was gevuld met sappen deze morgen. Op volgorde van ‘ontbijt’ tot ‘diner’. Let’s start the day.

Daar ik ‘s morgens al vaak een smoothie drink, deed de ochtendsap niet echt anders voorkomen dan normaal. De zon scheen volop en het voelde als een aangename wintersport dag. Shit. Wintersport. Pizza’s. Pasta’s. Witte stokbroden met Nutella en Babybell. Uh-oh, my mind is taking over… Een lunchsap dan maar. Eén met bietjes. Smaakt naar zoet en gezond. Een snuf kaneel erbij kan vast geen kwaad. Honger heb ik niet en bij de gedachte dat ik er vandaag nog drie mag, word ik plots heel gelukkig. Goed. Nog een kop thee dan maar.

Rond 15.00 uur word ik flauwig. Ah! Daar is de snack sap. Hij bevat wortels. Ik kijk naar hem alsof ik moet zeggen: Sorry sapje, maar ik moet wel. En weg is-ie. Vriendin L. zou vanavond komen eten, maar ik heb haar verteld dat ik niet eet. Wel drink. Geen wijn. Sap. Ze kwam binnen met eigen kost. “Ik warm mijn sap even op”. L. keek ietwat beteuterd naar mijn pan. En ik naar haar bord. Een beetje cayennepeper, gemberpoeder en kurkuma gaf deze zetting iets meer bite. “Eetsmakelijk”.

Ik ben weer alleen en het dessert (peer-, amandelsap) heb ik net op. Een lichte hoofdpijn zeurt rond de slapen, de moeheid is toegeslagen en een knagende honger vergezelt me deze nacht. Nog twee dagen. Twee. Makkie.

Florine Duif